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Ipertrofia muscolare e forza massimale: 10 esercizi da cui non si dovrebbe prescindere!

2020-08-03 10:09

Massimiliano Maola

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Ipertrofia muscolare e forza massimale: 10 esercizi da cui non si dovrebbe prescindere!

Una delle mie esperienze preferite come Personal Trainer è vedere lo sguardo sul volto dei miei clienti quando raggiungono un nuovo record personale i

Una delle mie esperienze preferite come Personal Trainer è vedere lo sguardo sul volto dei miei clienti quando raggiungono un nuovo record personale in esercizi come lo Squat, l’Hip Thrust o lo Stacco (in una delle sue tante varianti). È un momento di grande entusiasmo perché è la convalida di tutto l’allenamento e del duro lavoro svolti insieme. Il cliente è più forte di prima e l’incremento della forza è una chiara misura del suo progresso.

 

Incoraggio la maggior parte dei miei clienti a creare obiettivi specifici per la forza perché dà loro la motivazione per ritornare, mese dopo mese. Diventano dipendenti dal raggiungere nuovi PB – personal best - e di conseguenza lavorano in palestra e la loro aderenza all'allenamento migliora. Man mano che diventano più forti e coerenti iniziano a notare ulteriori cambiamenti fisici e questo li incoraggia anche a proseguire nel programma di allenamento.

 

Ma il cliente desidera avere il giusto riscontro anche sul piano estetico e allora la domanda è: forza massimale e ipertrofia muscolare possono coesistere? Si possono coesistere, ci sono delle logiche che li correlano e, soprattutto, esercizi da cui non si può prescindere, sia che alleniamo l’una o l’altra componente!

 

Sebbene vi sia una certa sovrapposizione tra l'allenamento della forza e l'allenamento per l'ipertrofia, questa non è perfettamente lineare come ci si potrebbe aspettare. In altre parole, è possibile aumentare le dimensioni ma non riscontrare aumenti di forza e viceversa.

Questo non vuol dire che aumentare le dimensioni dei muscoli non aumenterà la forza o che migliorare la forza non faciliterà la crescita muscolare: se ti stai allenando per la forza o stai allenando l’ipertrofia, vedrai probabilmente dei guadagni in entrambi i comparti (se ti alleni correttamente). Ma – ed è questa la chiave - allenare la forza non è lo stesso che allenare l'ipertrofia. C'è una componente di specificità che dobbiamo considerare. Ad esempio, quando alleniamo l'ipertrofia non è necessario sollevare carichi sempre più pesanti fino ad arrivare al cedimento muscolare. Al contrario, quando stiamo allenando la forza occorre ricercare costantemente il cedimento muscolare attraverso la metodologia del sovraccarico progressivo.

 

Di seguito troverete i 10 esercizi da cui non prescindo, anche a costo di essere monotono con i miei clienti: il mio lavoro è – dovrebbe essere – misurato esclusivamente con i risultati raggiunti.

 

  1. HIP THRUSTS
  2. SQUATS
  3. DEADLIFTS (STACCO DA TERRA)
  4. LUNGES ( AFFONDI)
  5. BACK EXTENSIONS (ESTENSIONE PURA DELL’ANCA)
  6. BENCH PRESS (PANCA PIANA)
  7. MILITARY PRESS (LENTO AVANTI)
  8. PUSH UPS (PIEGAMENTI SULLE BRACCIA)
  9. CHIN UPS ( TRAZIONE VERTICALE CON PRESA SUPINA)
  10. ROWS (REMATORE)

 

Buon allenamento.

 

MM

 

 

 

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