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Combinazioni appropriate di sequenze di allenamento (che non possono essere scelte a caso!)

2020-07-31 09:34

Massimiliano Maola

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Combinazioni appropriate di sequenze di allenamento (che non possono essere scelte a caso!)

Alcune combinazioni lavorano meglio di altre. Le combinazioni migliori minimizzano le interferenze sia all’interno di una seduta di allenamento e sia

Alcune combinazioni lavorano meglio di altre. Le combinazioni migliori minimizzano le interferenze sia all’interno di una seduta di allenamento e sia il più possibile all’interno dell’intero ciclo. 
Di seguito due esempi che ti aiuteranno a capire come dovrebbe essere organizzato il tuo allenamento.

 

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1) ALLENAMENTO DI FORZA O POTENZA

Serie: intensità elevata;

Forza: da 2 a 5 ripetizioni RMs, recupero completo ( da 3 a 5 minuti );

Potenza: da 4 a 6 ripetizioni alla massima velocità, recupero quasi completo ( da 2 a 3 minuti );

Obiettivo:  migliorare il controllo del sistema nervoso.

+      

2) ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’

Serie: molto vicine alla massima potenza aerobica;

Obiettivo: incrementare la capacità ossidativa dei muscoli.       

Esempio: 15 ripetizioni x 30 secondi di sforzo al 105% del Vo2 Max, poi recupero 30        secondi; 

Esempio: 10 ripetizioni x 45 secondi di sforzo al 95% del Vo2 Max, poi recupero 15 secondi.

 

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ALLENAMENTO DI RESISTENZA AEROBICA A BASSA INTENSITA’

Esercizio:continuo a intensità moderata;

Obiettivo: ottimizzare i meccanismi cardiopolmonari.Il lavoro può essere eseguito a circuito ma con pause di riposo minime.

Serie: eseguite con il minimo riposo possibile tra loro così che i muscoli siano lavorati nel modo più continuativo possibile.

Allenamento:  dovrebbe essere abbastanza lungo in modo da evitare l’alta intensità e che i processi ossidativi aerobici siano attivati;

Seduta di allenamento: dovrebbe essere lunga tra i 12 e i 20 minuti.       

+      

ALLENAMENTO IPERTROFIA MUSCOLARE 

Serie: molto vicine al cedimento che prevedono l’utilizzo di carichi sub-massimali per 8 e fino a 12 ripetizioni RMs;

Obiettivo: ipertrofia muscolare.                         

 

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p.s.: una considerazione d’obbligo che ho omesso. Se consideriamo solo l’aspetto metabolico (e non l’adattamento indotto dall’allenamento ) le combinazioni proposte hanno la medesima richiesta ( metabolica ) e questo potrebbe creare affaticamento all’intero sistema ( l’esperienza e la conoscenza delle proprie possibilità dovrebbe portarci a modulare in modo opportuno il volume di lavoro complessivo ).

 

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