Nell’ultimo anno, in Runner Labs, abbiamo analizzato gli esercizi e le tecniche che normalmente utilizziamo e li abbiamo classificati in base al loro scopo e al loro obiettivo. Molte volte abbiamo utilizzato lo stesso esercizio per raggiungere due o più obiettivi specifici. Ad esempio, molti esercizi di attivazione li abbiamo proposti come esercizi di mobilità o stabilità ma gli stessi esercizi sono risultati utili anche per la valutazione dell’allineamento. Tuttavia, il modo in cui vengono eseguiti questi esercizi sarà comunque diverso.
L’obiettivo di ogni esercizio è sempre chiaro e intenzionale.
Abbiamo creato il seguente acronimo V.A.M.F.S.R. per una facile classificazione degli esercizi al fine di guidare il nostro atleta attraverso i vari obiettivi e scopi dell’allenamento.
V.= Valutazione posturale e del movimento
A.= Attivazione
M.= Mobilità
F.= Forza
S.= Stabilità
R.= Recupero
VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO E POSTURALE - gli occhi vedono, il cervello codifica, il corpo si muove. Quando possibile, è molto importante avere un feedback visivo dei nostri movimenti: rilevare che il movimento che si sta effettuando è scorretto consente di correggerlo, mettendo quindi in protezione l’articolazione interessata.
Allo stesso tempo è altrettanto importante controllare costantemente l’allineamento e la postura del nostro corpo durante tutte le attività quotidiane perché questo ci consente di capire quali muscoli sono facilitati/contratti/forti e quali inibiti/allungati/deboli. Pensiamo ad un soggetto con una marcata inclinazione anteriore del bacino (iperlordosi lombare): questo atteggiamento comporterà l’inibizione dei muscoli addominali e della muscolatura glutea (grande medio e piccolo gluteo) mentre avremo estensori toraco-lombari, quadrato dei lombi e flessori dell’anca ( retto del femore e ileopsoas ) facilitati.
Scrivevamo che a ogni singolo passo, il nostro corpo deve affrontare da 2,5 a 3 volte il suo peso e che in appoggio monopodalico una singola gamba sopporta il 100 percento del peso corporeo e quindi: come possiamo pensare di stabilizzare e quindi preservare, ad esempio, il nostro ginocchio con una muscolatura addominale che non svolge il suo dovere? O piuttosto con glutei inibitii, allungati e deboli come sarà la mia fase di spinta? quale altro distretto muscolare andrà a vicariare, sovraccaricandosi, la funzione del gluteo? Senza entrare nel merito di cosa possa comportare un ileopsoas retratto! Durante il focus monotematico andremo a fornire alcuni elementi affinché possiate fare un’autovalutazione che possa, quantomeno, rilevare le alterazioni più evidenti.
MOBILITA’: un’attività come la corsa ha un’azione continua che è quella sollecitare continuamente lo psoas. Il movimento di alzare la coscia ripetuto molte volte, per molti giorni, specie se la corsa è in salita, crea una tensione di questo muscolo che deve essere gestita con degli esercizi adeguati.
Uno psoas sempre contratto e non flessibile è responsabile di alcuni disturbi più o meno gravi. Tra i più comuni sicuramente sciatica e mal di schiena.
ATTIVAZIONE: avere la preventiva attivazione di quei distretti muscolari essenziali al movimento richiesto è molto importante in ogni pratica sportiva ma se sono stato seduto tutto il giorno i miei glutei non hanno nessuna ragione ad essere pronti e nel momento che inizio a correre la loro attivazione sarà sicuramente ritardata ma noi abbiamo estremo bisogno dei glutei che, nella corsa sono i muscoli motori principali.
Gli esercizi di attivazione muscolare sono infatti incentrati su specifica stimolazione del percorso riflesso fra articolazioni, meccanorecettori muscolo-tendinei e muscoli al fine di avere una corretta comunicazione neurologica che consenta prestazioni adeguate e riduca al minimo il rischio di infortunio.
STABILITA’: vari autori ritengono che l’importanza della Core Stability sia sottovalutata in ambito podistico; secondo il loro parere, un miglioramento della stabilità del Core sarebbe di grande aiuto, in particolar modo a coloro che corrono su lunghe distanze ; questo tipo di attività infatti tende a far perdere forza in quei gruppi muscolari il cui compito principale è quello di mantenere una postura adeguata.
Alcuni studi effettuati su podisti amatori che hanno iniziato a eseguire gli esercizi previsti dalla Core Stability hanno trovato giovamento sia per quanto riguarda il problema infortuni sia per quanto concerne la performance sportiva. Peraltro si ritiene l’aumentare la forza, la stabilità e la sensibilità dell’area centrale del corpo (aumento che gli esercizi di Core Stability si propongono) sia un ottimo modo per migliorare anche la propria tecnica di corsa.
Proviamo a pensare al nostro stile di vita che ci vede seduti per gran parte della nostra giornata e dove i nostri muscoli addominali ( il Core non si riferisce al solo gruppo dei muscoli addominali, la nostra è una esemplificazione ) non devono compiere nessun lavoro e la domanda è: dobbiamo dare maggiore importanza all’allenamento di tutti muscoli che formano la regione del Core? La nostra risposta è naturalmente si!
FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di forza massima particolarmente elevata, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerne un livello sufficiente alto nel tempo, senza che la fatica comprometta l’intensità.
Il calo della forza nell’endurance è dovuto anche alla perdita delle qualità neuromuscolari ( massima forza dinamica, esplosività, potenza muscolare, forza isometrica, reattività, rapidità, elasticità e resistenza muscolare locale ) che a loro volta possono provocare una riduzione dell’efficienza meccanica della corsa. La perdita di forza genera accorciamento del passo, maggiore flessione del ginocchio in fase di appoggio, maggior tempo di contatto al suolo, aumento del tempo necessario a spingere in avanti il corpo perché vengono alterate le proprietà elastiche.
La corsa diventa antieconomica. L’impatto al suolo danneggia le fibre muscolari, tanto che dopo un lunghissimo o un allenamento su tracciati in discesa è frequente avvertire dolori muscolari diffusi. Tuttavia non sono dovuti, come molti pensano ad accumulo di acido lattico, ma al doms ( delayed-onset, muscle, soreness ) ovvero al fenomeno di danneggiamento delle fibre accennato sopra.
RECUPERO: intendiamo il recupero come un'efficace pratica della terapia dei tessuti molli, un'attività che "dovrebbe" essere svolta più volte durante la settimana, se non su base giornaliera, perché i tessuti molli ( muscoli, tendini, legamenti, ossa, cartilagine e tessuto connettivo ) subiscono traumi e segni di usura su base giornaliera che alla fine influenzano il modo in cui un individuo si muove.
Praticare regolarmente la terapia dei tessuti molli aiuta ad eliminare i modelli di compensazione o disfunzione del movimento che sono alimentati dall'usura quotidiana e dal trauma in acuto.
Inoltre, la terapia dei tessuti molli aiuta il corpo a recuperare dall'esercizio fisico o dalle attività della vita quotidiana e prepara il corpo ad essere abile a ripetere la performance richiesta.
