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L'importanza dello stress metabolico nell'ipertrofia dei glutei

2020-05-28 10:40

Massimiliano Maola

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L'importanza dello stress metabolico nell'ipertrofia dei glutei

Quando descrivo a una ragazza le sensazioni di “pump” e di bruciore che si devono provare alla fine di un allenamento dei glutei, di solito le presento insieme

Quello di oggi è un articolo tecnico - sconsigliatissimo sui social perché tanto nessuno lo legge - ma seguo le mie convinzioni che m’impongono di trasferire "valore" a chi mi dedica il suo tempo. Alla fine troverete comunque il "take home message", tre esercizi che meglio si prestano all’allenamento dei glutei con il principio dello stress metabolico (senza dimenticare che tensione meccanica e danno muscolare rimangono imprescindibili per un allenamento ottimale della muscolatura glutea).
Sono entrato in palestra per la prima volta nel 1986 e non ho un numero preciso degli allenamenti fatti ma ne ricordo molti, alcuni più di altri. 
Dicono che l’emozione influenza il ricordo e che ricordiamo meglio i momenti ai quali abbiamo associato una sensazione. 
Non potrò mai dimenticare la sensazione di bruciore provata durante alcune serie ad alte ripetizioni, come non potrò mai dimenticare la sensazione di "pump" ottenuta dopo allenamenti dai grandi volumi (oggi per me impensabili).
Pompaggio e bruciore, entrambi i meccanismi cadono sotto l’ombrello dello stress metabolico che, insieme alla tensione meccanica e al danno muscolare, forma i tre principi alla base dell’ipertrofia muscolare. 
Quando descrivo a una ragazza le sensazioni di "pump" e di bruciore che si devono provare alla fine di un allenamento dei glutei, di solito le presento insieme perché credo siano collegate.  Ovviamente sono diverse e una può essere maggiormente percepita rispetto all’altra.  
Quando voglio enfatizzare la sensazione di bruciore nei glutei, chiedo di eseguire una singola serie di "frog pumps" ad alte ripetizioni, anche fino a 100!
Se voglio invece enfatizzare la sensazione di pompaggio, chiedo di eseguire lo stesso esercizio ma con più serie e con un numero di ripetizioni inferiore, ad esempio 4 serie da 50 ripetizioni ognuna (è difficile ottenere un buon "pump" con un singolo set).  
A livello scientifico ancora si discute se "pump" e bruciore siano buoni per l’ipertrofia, noi crediamo lo siano. 
Quando si ottiene un buon effetto di pump", il liquido si accumula all’interno delle cellule e vi è una corrispondente pressione esterna o tensione sulle membrane cellulari (sarcolemma).  Le cellule lo percepiscono come una minaccia per l’ultrastruttura (struttura all’interno della cellula) e rispondono ispessendosi, determinando quindi la tanto desiderata ipertrofia.  Ma questo è puramente teorico, difficile da dimostrare - o confutare - perché ancora non c’è la tecnologia per misurarlo.  Ci sono ricerche che dimostrano che il gonfiore cellulare può causare ipertrofia nel tessuto epatico e mammario ma funziona con il tessuto muscolare? Può da solo bastare?  Il gonfiore è intracellulare e non extracellulare?  La pressione generata è sufficiente? 
Non sappiamo ancora, con certezza, queste cose.  
Noi crediamo che l’allenamento per il "pump" e il bruciore facciano bene alla crescita muscolare per i motivi sopra menzionati ma crediamo anche che la crescita possa essere inoltre dovuta a un meccanismo diverso dal "pump" e dal bruciore.  Potrebbe essere solo che la fatica associata ad alte ripetizioni e periodi di riposo più brevi aumentano il reclutamento dell’unità motoria e rallentano la velocità di contrazione muscolare, il che andrebbe a consentire la massima tensione nei glutei. 
Fino a quando non ne sapremo di più, non possiamo dire con certezza che l’allenamento per il  "pump" e il " burn" siano ottimali per l’ipertrofia, noi crediamo lo siano e per questo  li consigliamo nei nostri programmi di allenamento. 
Provate ad inserire nella vostra routine di allenamento per i glutei anche questi esercizi:

  1. FROG PUMPS con fascia di resistenza "Booty Builder" indossata sulla coscia prossimalmente al ginocchio - 4 sets x 50 reps; ·         
  2. SEATED HIP ABDUCTIONS con fascia di resistenza "Booty Builder" indossata sulla coscia prossimalmente al ginocchio - 30 reps con tronco inclinato all’indietro + 30 reps con tronco eretto + 30 reps con tronco inclinato in avanti; ·         
  3. HIP THRUST con fascia di resistenza "Booty Builder" indossata sulla coscia prossimalmente al ginocchio e con bilanciere in  drop "fourfold" set 8/6/6/10 reps ( drop set cioè serie discendente o serie a scalare, si continuano le ripetizioni con un carico inferiore) - partendo da un peso che ci consente di eseguire 8 ripetizioni alla fine della serie scalo circa il 18 % del peso e senza riposare eseguo la seconda serie. Terminata la seconda serie scalo circa il 27% del peso ed eseguo, senza riposare, ancora 6 ripetizioni. Terminata anche questa completo la terza e ultima serie (ovviamente per questo set occorre un compagno). 
Mi potete contattare in pvt ( nei contatti trovate telefono ed e-mail ma è possibile contattarmi anche via FB o IG ). 


MM

 

 

 

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