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Plank: hollow body position e forza di torsione in rotazione esterna.

2020-05-13 15:33

Massimiliano Maola

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Plank: hollow body position e forza di torsione in rotazione esterna.

[Non c’è da meravigliarsi se tanti atleti subiscono infortuni alla bassa schiena o lesioni quali strappi alla cuffia dei rotatori e spalle dislocate e se soffro

Non c’è da meravigliarsi se tanti atleti subiscono infortuni alla bassa schiena o lesioni quali strappi alla cuffia dei rotatori e spalle dislocate e se soffrono di dolore nella parte anteriore della spalla ogni volta che eseguono un Plank o, peggio, dei Press. Questi atleti non comprendono i principi che governano le posizioni corrette in relazione a colonna, spalle, gomiti e polsi. KS ]  In questi ultimi mesi, a causa del Covid-19, abbiamo assistito a un incremento esponenziale di persone che hanno iniziato ad allenarsi a casa e quindi senza il feedback qualificato di un professionista. Tra gli esercizi più popolari vi è sicuramente il Plank, per il quale non mancano certo i tutorial... 
In questo nuovo articolo ci concentreremo su questi due aspetti, meno dibattuti ma probabilmente più importanti di altri che vengono evidenziati in merito all’esecuzione del Plank.  
Perché? senza bisogno di nessuna attrezzatura, potrete verificare il vostro livello di comprensione dei principi del rinforzo e della forza di torsione. 
Nell’esecuzione di questo esercizio infatti, oltre al concetto di attivazione addominale, sono molto importanti anche: - la cosiddetta ’’hollow body position" (sia a livello del bacino, sia a livello delle scapole) per rinforzare la colonna in posizione neutra; - la forza di torsione in rotazione esterna con le mani a terra per disporre le spalle in posizione corretta. 
La hollow body a livello del bacino, fondamentale per evitare di incorrere in spiacevoli infortuni alla bassa schiena ma anche per una maggiore sicurezza delle spalle, si esegue con il bacino in retroversione. 
Per capire questo movimento, stendetevi supini a terra (il corpo è sdraiato a pancia in su). A questo punto infilate la mano sotto la vostra zona lombare, che dovrebbe essere inarcata. 
Ora, mediante la contrazione di addominali e glutei cercate di spingere la vostra zona lombare verso il pavimento, facendo molta pressione sulla mano. Quella, è la retroversione del bacino, in cui il bacino viene ruotato all’indietro e la curva lombare si appiattisce. 
Durante l’esecuzione del Plank (in questo caso il bacino viene ruotato all’indietro ma verso il soffitto) questo esercizio è ottimo per alleviare moltissimi dolori alla schiena, specialmente se soffriamo di iperlordosi in quanto, così facendo, andremo ad evitare l’inasprimento della curva lombare (aumentando la lordosi lombare durante l’esecuzione dell’esercizio diminuirà lo spazio tra la superficie articolare inferiore della vertebra soprastante e la superficie articolare superiore della vertebra sottostante con il conseguente interessamento del disco intervertebrale). 
Nella hollow body a livello delle scapole queste ultime vanno protratte e depresse. Questo ci consentirà di mettere in una posizione sicura l’articolazione della spalla (insieme, soprattutto, alla generazione di una forza di torsione in rotazione esterna con le mani, di cui parleremo nel proseguo dell’articolo). 
L’abduzione, o protrazione, è il movimento contrario all’adduzione, in questo movimento le scapole si allontanano tra loro. Il movimento di depressione delle scapole prevede l’allontanamento delle spalle dalle orecchie, la scapola viene spinta infatti verso il basso. 
Per preservare l’articolazione della spalla (in realtà lo stesso deve essere fatto anche per l’articolazione dell’anca -  sono entrambe delle enartrosi -  durante l’esecuzione dello Squat dove la forza di torsione viene in questo caso generata attraverso la rotazione esterna della pianta del piede ovvero avvitando i piedi al pavimento senza che le piante si sollevino) occorre effettuare una forza di torsione. 
Ma cos’è la forza di torsione? E’ la forza che consente la rotazione; è la quantità di energia che occorre per usare una chiave inglese o per aprire un barattolo. Parlando del corpo umano, si utilizza il termine forza di torsione per descrivere la forza di rotazione generata da anche e spalle e che permette agli arti di ruotare. Quando, ad esempio, ruotiamo esternamente un arto superiore o un arto inferiore tenendo rispettivamente la mano o il piede ancorati a una superficie come il pavimento ( Plank e/o Squat )  o a un oggetto come un bilanciere ( Press ), stiamo generando una forza di torsione. 
Questa forza attiva la muscolatura che stabilizza le nostre articolazioni in una posizione corretta. 
Nel caso del Plank quindi, attraverso la forza di torsione stabilizziamo meglio l’articolazione della spalla aumentando la congruenza della testa dell’omero con la fossa glenoidea della scapola. 
Se hai domande scrivimi pure in ptv o all’indirizzo e-mail  max@trainwithmax.it  o contattami via whatsapp attraverso la pagina Facebook "Trainwithmax". 
 Grazie per il tuo tempo e arrivederci al prossimo articolo. 
 MM   

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