In questa seconda parte dell’articolo saremo a dare delle indicazioni allo scopo di evitare le alterazioni che si evidenziano nella biomeccanica e nei tessuti molli degli atleti che praticano discipline sportive caratterizzate da un’importante natura ripetitiva del gesto come la corsa e il bodybuilding.
Scrivevamo che ripetere lo stesso movimento nel tempo, per settimane, mesi o anni, può portare (se non si lavora attivamente per mantenere il corretto assetto posturale) a gravi squilibri nella biomeccanica e a una sollecitazione eccessiva dei tessuti molli (ossa, muscoli, legamenti e tendini) fino a all’insorgenza di lesioni.
La creazione di un intervento efficace o di un rimedio per i movimenti ripetitivi può essere ottenuta integrando "contro-movimenti" ed "esercizi correttivi" nel nostro allenamento, questo consentirà di proteggere e mantenere la corretta funzionalità biomeccanica.
Contro-movimenti ed esercizi correttivi contribuiranno a evitare infortuni e, quindi, a massimizzare tutti i guadagni ottenuti dai nostri allenamenti.
Cosa sono i contro-movimenti? sono complementi sinergici ai movimenti ripetitivi ma, soprattutto, sono uno strumento facile da includere nel nostro programma di allenamento.
La prima cosa da fare è quella di osservare tutti i movimenti ripetitivi che siamo soliti compiere nella nostra pratica sportiva e rilevare in quale direzione si muovono le articolazioni che si stanno usando in questi movimenti specifici.
Successivamente andremo a incorporare nuovi movimenti ed esercizi in cui l’azione articolare ha una direzione diversa da quella del movimento ripetitivo.
Un esempio? chi corre spesso dovrebbe dedicare del tempo a un allenamento che prevede movimenti laterali (movimenti che provengono da discipline sportive quali il pattinaggio di velocità, tennis, etc., etc.).
L’importanza dell’allenamento laterale nasce dal fatto che gran parte degli allenamenti convenzionali del fondo e del mezzofondo sono realizzati con movimenti di spostamento sul piano sagittale oppure dall’alto verso il basso e le strutture ossee, in particolare le articolazioni degli arti inferiori, non sono abituate ad essere sollecitate su questo piano. Infatti, parte delle cause d’infortunio degli atleti alle strutture collaterali (legamenti, menischi) è da attribuire proprio allo scarso utilizzo di movimenti sul piano laterale.
Un altro esempio potrebbero essere tutte quelle persone che eseguono serie interminabili di crunches: che fare? semplice, passare in posizione prona per eseguire delle estensioni di colonna. In altre parole dobbiamo incrociare più allenamenti che prevedono gesti atletici differenti allo scopo di diversificare la nostra selezione di esercizi e inserire quindi contro-movimenti nel nostro programma di allenamento.
Gli esercizi correttivi sono invece esercizi più specifici utilizzati per affrontare disfunzioni note della biomeccanica (l’organizzazione delle diverse parti di una struttura corporea nello spazio soggetta a forze è oggetto di studio della biomeccanica) e sono strumenti molto efficaci da utilizzare in un programma di allenamento.
Dei semplici esercizi correttivi ci aiuteranno a gestire eventuali squilibri nel corretto assetto corporeo (questi squilibri determinano sovraccarichi strutturali che sono sintomo di infortunio e alterazione della performance).
Consideriamo l’esempio precedente, cioè quello di una persona che effettua massivamente e continuativamente delle distensioni su panca, così tanto da iniziare da evidenziare una marcata anteposizione delle spalle (le spalle sono troppo in avanti a causa di un probabile sbilanciamento muscolare, troppa rigidità di alcuni muscoli, troppa debolezza di altri): questa persona guadagnerebbe molto dall’adozione di alcuni semplici esercizi correttivi.
Le spalle in avanti sono un difetto di postura abbastanza frequente nei giorni nostri, condizione che può causare disagi estetici ma anche vere e proprie forme disfunzionali della spalla risultanti in infiammazione dei tessuti e dolore. Spesso, infatti, chi soffre di dolore alla spalla ha questo tipo di allineamento, con spalle incurvate in avanti che alterano il normale movimento dell’articolazione sia durante la vita di tutti i giorni che nelle attività ricreative e sportive.
L’adozione di una serie di esercizi correttivi che aiutano a riposizionare e stabilizzare le spalle andrà a limitare il rischio di lesioni e a ripristinare il corretto assetto posturale.
Adduzione/retrazione scapolare, rotazione esterna e depressione di spalla, remate e tirate insieme al release mio-fasciale sui muscoli comunemente accorciati, sono tutti esempi di interventi correttivi per le spalle protese in quanto aiuteranno a:
- a ripristinare il corretto allineamento;
- a migliorare mobilità, stabilità meccanica e forza;
- a consentire il giusto timing di attivazione dei muscoli essenziali allo svolgimento del corretto movimento dell’articolazione sui vari piani.
L’articolo volge al termine, l’intento era quello di fornire un "take home message", insomma qualcosa da poter mettere in pratica già nel vostro prossimo allenamento.
Per qualsiasi informazione, scrivimi dalla pagina contatti!
MM
