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Hip Thrusts

2020-02-24 15:01

Massimiliano Maola

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Hip Thrusts

E’ difficile da credere ma questo esercizio è stato codificato per la prima volta nel 2006. Prima di allora se volevi allenare i glutei con i sovraccarichi la s

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E’ da un po’ che non pubblico e il motivo è sempre il solito...la cronica mancanza di tempo. In questo articolo, e nei prossimi, scriveremo di questo esercizio, sempre più popolare, specialmente, tra le ragazze. 
E’ difficile da credere ma questo esercizio è stato codificato per la prima volta nel 2006. Prima di allora se volevi allenare i glutei con i sovraccarichi la scelta era limitata a squat, stacchi e affondi. Oggi, in tantissimi  eseguono l’Hip Thrusts: bodybuilders, powerlifters, atleti di squadre professionistiche, celebrità e tantissime persone che si allenano regolarmente in palestra. Possiamo dire con certezza che la popolarità dell’Hip Thrusts è cresciuta ad una velocità mai riscontrata prima per nessun altro esercizio. 
Di seguito le 10 ragioni per cui eseguire l’Hip Thrusts:

  1.   tensione constante sui glutei durante tutta l’esecuzione; 
  2.  vasta ampiezza di movimento ( ROM, Range of Motion ) dell’articolazione in questione;
  3. massima contrazione del gluteo anche nella fase di massimo accorciamento dell’esercizio cioè nella posizione finale dell’Hip Thrusts ( la tensione muscolare in massima contrazione non viene attenuata come avviene su altri esercizi ai pesi liberi, pensiamo ad esempio al curl per bicipiti, durante il quale, quando l’avambraccio raggiunge una posizione verticale, il lavoro muscolare viene notevolmente attenuato );
  4. la flessione del ginocchio riduce il contributo degli ischiocrurali, aumentando quello dei glutei;
  5. la stabilità della posizione e la semplicità della tecnica rendono l’esercizio di facile esecuzione;
  6. si adatta piuttosto bene alle varie morfologie, a differenza di altri esercizi per lo stesso muscolo; 
  7. favorisce il sollevamento di carichi importanti consentendo di utilizzare una varietà di carichi, serie e ripetizioni; 
  8. è l’esercizio più sicuro con i sovraccarichi tra quelli per la parte bassa del corpo, se eseguito correttamente non comporta criticità alcuna per il tratto lombare della colonna;
  9. è particolarmente adatto per le ragazze e per tutti i neofiti che vogliono acquisire la giusta confidenza con i carichi elevati;
  10. è un esercizio versatile, può essere eseguito utilizzando una varietà di carichi, equipaggiamenti ( bilancieri, dischi, KTB, elastici, a corpo libero ... ) e di posizionamento dei piedi ( distanza tra gli appoggi ). 
That’s all per oggi, nel prossimo articolo scriveremo sempre di Hip Thrusts: linee guida e suggerimenti. 


Grazie e arrivederci a presto. Max    

 

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