Argomento ampiamente dibattuto, eppure il sollevamento del braccio con il palmo della mano rivolto verso dietro e verso il basso e pollice in avanti e in basso (intrarotazione dell'omero) è un’esecuzione piuttosto comune delle alzate laterali.
L’esercizio consiste nell’abduzione (ma anche nella flessione) dell'omero lungo il piano scapolare (quest'ultimo risulta essere inclinato di circa 30° rispetto al piano frontale, di conseguenza dovremmo tenere bene a mente che abdurre l'arto superiore lungo il piano frontale è una inutile costrizione e, già che ci siamo, ricordiamoci anche che i gomiti sono in leggera flessione per evitare di stressare l'apparato legamentoso di questa articolazione).
Dal punto di vista della salute articolare si consiglia di extra-ruotare parzialmente l’omero, è scritto ovunque ma...
Nella seconda foto viene evidenziata l’articolazione acromion-omerale la cui conoscenza è fondamentale.
La quinta e ultima articolazione della spalla (falsa) è in realtà un piano di scorrimento anatomico. Acromion e omero non hanno superfici articolari ben distinte che li uniscono tra loro, ma stringono rapporti intimi attraverso il cosiddetto spazio sub-acromiale. Questo spazio anatomico viene a formarsi grazie a un pavimento osseo, la testa dell’omero, e a un tetto osteo-fibroso formato dal legamento coraco acromiale, che unisce appunto il processo coracoideo e l'acromion della scapola, formando la volta coraco-acromiale. All'interno di questo spazio si interpongono alcuni tessuti molli tra cui il muscolo sovraspinato, la borsa acromiale e il tendine del capo lungo del bicipite.
Che succede quando effettuo l'alzata laterale e sollevo, quindi, il braccio?
Innanzitutto la scapola esegue un movimento di rotazione craniale, verso l’alto cioè, (in realtà compie anche altri movimenti che omettiamo volutamente) con l'obiettivo di mantenere distante l’acromion dalla testa dell’omero (che si sta abducendo ovvero sollevando) scongiurando così l’eccessiva pressione dei tessuti (muscolo sovraspinato, borsa acromiale e tendine del capo lungo del bicipite) ovvero evitando che acromion e testa dell'omero collimano.
E l’omero?oltre a rotolare e scivolare verso il basso, nella glena, automaticamente compie (da circa 25 a 80° dell'abduzione) un movimento di rotazione esterna che garantisce lo spostamento posteriore del tubercolo maggiore rispetto all'acromion.
A questo punto è abbastanza intuibile che effettuando il movimento con l’omero intraruotato il movimento di rotazione esterna dell'omero (che scongiura l’eccessiva pressione dei tessuti) durante l'alzata, non avviene.
Omero e trochite (tubercolo maggiore), durante il sollevamento del braccio, si trovano sullo stesso rateo di salita (in linea tra loro) e lo spazio tra i due capi articolari diminuisce drasticamente (siamo nell'ordine di grandezza dei mm) e la compressione del tendine del muscolo sovraspinato è inevitabile.
Ma allora perché viene ancora effettuata (e proposta) l’esecuzione delle alzate laterali con l’omero intraruotato?
In effetti avviene una maggiore attivazione della porzione mediale e della porzione posteriore del deltoide ma, come oramai sappiamo, aumenta di molto lo stress sui tessuti molli della spalla favorendo quella che viene comunemente chiamata “sindrome da conflitto” che, se cronicizzata, può determinare la fine degli allenamenti in palestra.
Ne vale la pena?
Attenzione però, l’esecuzione dell’alzata laterale in completa extrarotazione dell'omero (palmo della mano verso l’alto e pollice indietro) è altrettanto dannosa in quanto, questa volta, sarà il capo lungo del bicipite ad essere messo sotto pressione, durante la salita del braccio.
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