Anno 1986, aprile, la mia prima volta (in sala pesi).
Le conoscenze erano meno di zero. Eseguivo gli esercizi perchè li vedevo fare in palestra da qualcuno più grosso e, un po' perché si era sempre fatto così (ed era quindi giusto così). Ancora oggi è lo stesso con la sola differenza che ora ci sono gli influencer (alcuni bravi, altri meno).
"Se fai le trazioni con la presa larga fai l'ampiezza dei dorsali, se le fai con la presa stretta fai lo spessore".
Il concetto di "ampiezza" nasce dalla sensazione avvertita nella piega ascellare inferiore durante l'esecuzione dell'esercizio con la presa larga.
L'equazione è presto fatta: sento dolore lì, le trazioni a presa larga allenano l'ampiezza del dorsale.
Analogamente il concetto di "spessore" nasce dalla sensazione avvertita al centro della schiena quando si eseguono le trazioni con la presa stretta.
Ma, realmente, "cosa cambia tra fare le trazioni a presa larga o stretta"?
Da un punto di vista biomeccanico è il piano lungo il quale avviene il movimento.
Quando mettiamo le mani agli estremi della sbarra, proprio nel punto in cui questa si piega verso il basso, il movimento che andremo a eseguire sarà un'adduzione (movimento che avvicina un arto alla linea mediana del corpo) dell'omero sul piano frontale contro gravità.
E quali sono gli adduttori dell'omero? Gran dorsale, grande rotondo e (giuro) anche il gran pettorale (i fasci sterno-costali).
L'adduzione dell'omero, rispetto all'estensione, richiede una minore adduzione delle scapole, ragion per cui il soggetto che si allena "sente" meno la parte centrale della schiena. La zona che, invece, viene percepita è quella posteriore posta sotto l'ascella, è il punto dove il ventre muscolare del gran dorsale sfuma nel suo tendine, quella che viene chiamata giunzione mio-tendinea.
Nel movimento di adduzione puro le fibre alte e trasversali del gran dorsale e del grande rotondo hanno una posizione più favorevole e risulteranno maggiormente coinvolte, alimentando, appunto, la sensazione di ampiezza.
Viceversa, più stringiamo la presa e più il movimento passa da un piano frontale a un ibrido frontale/sagittale e verso un sagittale puro quando la presa è mantenuta alla larghezza delle spalle.
Il movimento antigravitario (contro resistenza) diviene un'estensione d'omero (consiste nel sollevare l'omero all'indietro, da una posizione di partenza che è parallela al tronco) con (sempre) l'attivazione di gran dorsale e grande rotondo (a questi si aggiunge anche il capo lungo del tricipite che, tra l'altro, contrasta l'azione diastasante - azione che tende a distanziare due cose tra di loro - del bicipite) ma risultano essere coinvolti anche romboidi e trapezio medio determinanti per l'adduzione delle scapole, quest'ultima funzionale al completamento dell'estensione dell'omero in tutta la sua ampiezza possibile.
In questo caso saranno coinvolte le fibre più basse e verticali del gran dorsale (piuttosto di quelle alte e trasversali e quelle del grande rotondo) oltre a quelle dei romboidi e del trapezio medio.
Ecco perchè si "sente" un lavoro maggiore in mezzo alla schiena e si parla di esercizio per lo "spessore".
Concludendo, possiamo dire che da un punto di vista biomeccanico la differenza tra fare le trazioni (o la Lat Machine, in questo caso s'inverte il punto fisso, cioè origine e inserzione) con la presa larga o con la presa stretta sta nel movimento eseguito e nel gruppo muscolare coinvolto.
Con la presa larga adduciamo convolgendo gli adduttori dell'omero (gran dorsale e grande rotondo soprattutto).
Con la presa stretta estendiamo l'omero attivando, oltre al gran dorsale, gli adduttori delle scapole ( i due romboidi e il trapezio medio).
Nel prossimo articolo proveremo a fare chiarezza sulle varie prese che siamo soliti usare nelle trazioni.
