Con questa serie di articoli spostiamo il focus sugli errori di esecuzione ma, iniziamo col dire che il Ponte/Bridge viene annoverato tra gli esercizi con bassa attivazione del grande gluteo perché - se non fosse sufficiente quanto viene evidenziato con l'elettromiografia - durante l'esecuzione, oltre all'anca che compie un'escursione/estensione di 90°, anche il ginocchio fa la sua parte estendendosi di circa 30, coinvolgendo quindi anche il quadricipite.
Ovviamente eseguo, e chiedo di eseguire, il Ponte/Bridge prediligendo però la versione monopodalica (per un aumento del carico), senza poi dimenticare che la pratica di questo esercizio è sicuramente propedeutica all'esecuzione dell' Hip Thrust dove, grazie all'adozione del carico, le "cose" cambiano drasticamente (l'Hip Thrust genera un picco di contrazione del muscolo nel punto di massimo accorciamento determinando l'elevata attivazione del gluteo).
Come scrivevo nel precedente articolo (BRIDGE: errori #2), durante l'esecuzione chiedo di spingere con i piedi che, in un contesto di catena cinetica chiusa, determinerà l'estensione del ginocchio senza l'eccessivo coinvolgimento/contrazione del quadricipite (l'estensione dell'anca sarà principalmente ad opera del gluteo, meno gli ischiocrurali che partono già accorciati a causa del ginocchio flesso nella posizione di partenza).
Veniamo a l'errore evidenziato nell'infografica.
L'esecuzione prevede l'estensione dell'anca attraverso la contrazione del grande gluteo - sono coinvolti anche ischiocrurali e ginocchio - ma, spesso, con la convinzione di massimizzare l'efficacia ovvero l'attivazione del grande gluteo, si tende a sollevare eccessivamente il bacino coinvolgendo fortemente i muscoli estensori del rachide, i paravertebrali, e, soprattutto, creando un'estensione locale - lombare o dorsale - della colonna con interessamento del disco intervertebrale e con perdita di stabilità della colonna stessa.
Come evitarlo? nella posizione di arrivo ricerca sempre l'allineamento di coscia-bacino-tronco-spalle e mantieni l'attivazione della muscolatura addominale.
Staff Trainwithmax
