Alcune combinazioni lavorano meglio di altre. Le combinazioni migliori minimizzano le interferenze sia all’interno di una seduta di allenamento e sia il più possibile all’interno dell’intero ciclo.
Di seguito due esempi che ti aiuteranno a capire come dovrebbe essere organizzato il tuo allenamento.
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1) ALLENAMENTO DI FORZA O POTENZA
Serie: intensità elevata;
Forza: da 2 a 5 ripetizioni RMs, recupero completo ( da 3 a 5 minuti );
Potenza: da 4 a 6 ripetizioni alla massima velocità, recupero quasi completo ( da 2 a 3 minuti );
Obiettivo: migliorare il controllo del sistema nervoso.
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2) ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’
Serie: molto vicine alla massima potenza aerobica;
Obiettivo: incrementare la capacità ossidativa dei muscoli.
Esempio: 15 ripetizioni x 30 secondi di sforzo al 105% del Vo2 Max, poi recupero 30 secondi;
Esempio: 10 ripetizioni x 45 secondi di sforzo al 95% del Vo2 Max, poi recupero 15 secondi.
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ALLENAMENTO DI RESISTENZA AEROBICA A BASSA INTENSITA’
Esercizio:continuo a intensità moderata;
Obiettivo: ottimizzare i meccanismi cardiopolmonari.Il lavoro può essere eseguito a circuito ma con pause di riposo minime.
Serie: eseguite con il minimo riposo possibile tra loro così che i muscoli siano lavorati nel modo più continuativo possibile.
Allenamento: dovrebbe essere abbastanza lungo in modo da evitare l’alta intensità e che i processi ossidativi aerobici siano attivati;
Seduta di allenamento: dovrebbe essere lunga tra i 12 e i 20 minuti.
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ALLENAMENTO IPERTROFIA MUSCOLARE
Serie: molto vicine al cedimento che prevedono l’utilizzo di carichi sub-massimali per 8 e fino a 12 ripetizioni RMs;
Obiettivo: ipertrofia muscolare.
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p.s.: una considerazione d’obbligo che ho omesso. Se consideriamo solo l’aspetto metabolico (e non l’adattamento indotto dall’allenamento ) le combinazioni proposte hanno la medesima richiesta ( metabolica ) e questo potrebbe creare affaticamento all’intero sistema ( l’esperienza e la conoscenza delle proprie possibilità dovrebbe portarci a modulare in modo opportuno il volume di lavoro complessivo ).
