Affondi, squat e stacchi a gambe tese sono tutti esempi di esercizi che causano danni ai glutei: perché? la risposta è semplice, anche durante l’attività eccentrica, cioè la fase dove si allunga, il muscolo (che non deve generare forza per vincere una resistenza come nella fase concentrica, quando è quindi in accorciamento) dovrà comunque sviluppare una certa tensione per gestire la forza imposta dalla resistenza esterna (come un peso o, come vedremo alla fine dell’articolo, un elastico).
Pensiamo, appunto, alla fase di discesa dello squat: l’azione muscolare eccentrica si verifica normalmente come meccanismo di frenata col fine di proteggere le strutture articolari coinvolte (caviglia, ginocchio e anca) da eventuali infortuni: se non venisse adottato nessun meccanismo di frenata, se non venisse cioè sviluppato un certo grado di tensione muscolare, avremmo instabilità e, soprattutto, il cedimento (al contrario, se l’azione eccentrica del muscolo fosse massimale si evidenzierebbe una contrazione isometrica).
La fase eccentrica causa, quindi, una microlesione delle cellule del muscolo (microlacerazioni, "microtears") perché per sviluppare la tensione muscolare (forza) necessaria al meccanismo di frenata occorre comunque l’esistenza di un certo numero di interazioni actina-miosina ma, essendo il muscolo nella fase di allungamento, si creerà un’alterata distribuzione della tensione interna allo stesso che causerà la rottura dei ponti tra i filamenti delle proteine contrattili della fibra muscolare, actina e miosina (in parole più semplici l’allungamento della fibra muscolare crea la rottura del legame actina-miosina che, al contrario, è necessaria e avviene senza nessuna microlesione, nella fase concentrica, cioè nella fase di accorciamento muscolare).
Quindi, perchè usare la resistance hip band anche nello squat?nella fase eccentrica, cioè di discesa, il muscolo gluteo dovrà sviluppare tensione e, in questo caso, non dovrà farlo solo a causa della forza peso imposta dal bilanciere ma anche a causa della forza elastica esercitata dalla banda.
La forza peso esercitata dal bilanciere determina la flessione dell’articolazione dell’anca, flessione che viene in parte frenata grazie all’azione dei muscoli estensori di questa articolazione (bicipite femorale capo lungo, semitendinoso, semimembranoso, grande adduttore e, soprattutto, grande gluteo).
La forza elastica della banda (applicata prossimalmente al ginocchio) durante la fase di discesa (fase eccentrica) determina una adduzione dell’anca che viene contrastata dall’azione dei muscoli abduttori dell’articolazione (medio gluteo, piccolo gluteo e tensore della fascia lata nonché sartorio).
Ricapitolando, nella fase eccentrica ci deve comunque essere un certo grado di contrazione muscolare e questo prevede la formazione di un certo numero di ponti actina-miosina la cui rottura è provocata dall’allungamento del muscolo, questo causa l’insorgenza delle microlacerazioni all’interno della fibra che altri non sono che il danno muscolare, principio quest’ultimo alla base dell’ipertrofia. L’utilizzo della banda elastica permette di enfatizzare la tensione muscolare di alcuni muscoli nella fase eccentrica che altrimenti non si verificherebbe con la presenza del solo bilanciere.
Piccolo inciso: ok al danno muscolare ma c’è una linea sottile tra ottimale ed eccessivo.
Il danno muscolare può essere sopravvalutato e può facilmente fare più danni che benefici se interferisce con i guadagni di forza e la frequenza dell’allenamento: DOMS nel giorno successivo all’allenamento vanno bene ma riuscire a malapena a sedersi, beh questo è eccessivo.
Per questo motivo, consigliamo di fare solo due o tre esercizi che stressano il danno muscolare nel corso di una settimana, in genere nel mezzo di un allenamento!
Se non riesci ad avere glutei forti, funzionali, trofici e quindi belli da vedere e da toccare...beh possiamo provarci insieme.
MM
