Conosci le parti essenziali del riscaldamento? - prima parte -

Conosci le parti essenziali del riscaldamento? - prima parte -
Un riscaldamento in chiave moderna comprende tre parti distinte che dovrebbero essere sempre incluse. La scelta dei contenuti e della durata che andremo a descrivere sono solo degli esempi; non sono una combinazione definitiva! Dovresti selezionare esercizi che dipendono sistematicamente dal contesto e, sopratutto, applicare i principi di cui abbiamo parlato nei precedenti articoli ( https://www.trainwithmax.it/blog ).
ATTENZIONE! 10 - 15 minuti sono un tempo sufficiente perché testa e tronco raggiungano i 39 ° ma non fidarti di questo, perché ci vorranno ulteriori 10 minuti affinché gli arti (e muscoli relativi ) raggiungano almeno i 38 ° C (soprattutto a causa di una maggiore dispersione di calore e della differenza di volume del sangue tra queste aree ).
1. RISCALDAMENTO GENERALEDurata: 5 minutiL’obiettivo di questa parte del riscaldamento è l’attivazione del sistema cardiopolmonare mediante il risveglio graduale di entrambi i sistemi, cardiaco e respiratorio. Per fare ciò, l’attenzione dovrebbe essere concentrata sull’esercizio fisico a bassa intensità. La corsa è perfetta per questo, purché si ricordi di includere variazioni ( corsa calciata, laterale, incrociata ecc ).
2. RISCALDAMENTO AUSILIARIODurata: 5 a 10 minutiQuesta parte del warm-up si basa sul lavoro precedente e consiste in esercizi alternativi mentre si mantiene l’attività cardiopolmonare:✔ attivazione delle varie articolazioni (specialmente collo e arti) secondo i diversi gradi di libertà e con semplici e moderati movimenti di flessione/estensione, inclinazione laterale e rotazione;✔ corsa a intensità moderata;✔ stretching dinamico ( si allunga il distretto muscolare per 8 secondi, successivamente si contrae per circa 8 e poi si allunga nuovamente per ulteriori 8 secondi );✔ corsa con variazioni di intensità (sprint brevi).
Nel prossimo articolo andremo a scrivere della parte di riscaldamento specifico e, finalmente, anche alcuni esempi di routines.
Si, il riscaldamento è una tappa obbligatoria, la prima, per un allenamento perfetto!
A presto ed ancora grazie per la tua attenzione.
Massimiliano Maola - staff Trainwithmax